GI(Glycemic Index-혈당지수)란?
GI란 Giycemic Index로 '혈당지수'라고 하며 탄수화물에 들어 있는 당질의 양을 기초로 혈당치 상승률을 비교한 값입니다.모든 탄수화물은 체내에서 포도당으로 변하여 흡수되는데, 포도당의 혈당치 상승도를 100으로 놓고 각 식품을 섭취했을 때의 혈당치 상승률을 지수로 표시한 것이 GI입니다. 쉽게 표현하자면, 숫자가 클수록 혈액 내 혈당치를 높이는 속도가 빠르다고 할 수 있습니다.
Low GI (저당지수)가 왜 중요한가?
식품의 GI수치가 낮으면, 혈액 내 혈당의 상승속도가 서서히 증가되면서 근육이나 간에 저장되었던 당분이 에너지로 사용되어 지방으로 축적되지 않습니다. 따라서 체네에서 섭취한 당분을 글리코겐으로 축적할 시간적 여유를 갖게 됩니다.그러나 식품의 GI수치가 높으면, 혈당의 상승속도가 빨라 체내의 인슐린이 대량으로 분비되어 섭쉬한 지방세포로 운반되고 지방세포가 비대해집니다. 또 대량으로 분비된 인슐린은 체지방의 분해를 억제하는 경향이 있어, 이로 인해 체지방이 축적되는 것입니다.
*글리코겐: 세포의 에너지원이 되는 포도당을 안정시키면서도 필요할 때 즉시 이용할 수 있도록 저장되는 형태
왜 Low GI (저당지수) 식품이어야 하는가?
GI가 낮은 식품으로 이루어진 저인슐린 식단은 효과적인 다이어트법으로 감량효과가 크며, 당뇨병, 고혈압, 고지혈증등을 예방하는데도 효과가 크다는 연구 결과가 있습니다.하버드 보건대학의 최신 연구에 따르면, 당뇨병 및 심혈관계 질환과 같은 질병의 위험은 GI(혈당지수) 식단과 밀접하게 관련되어 있는것으로 나타났다고 합니다.
NO 요요 : 기초대사량을 낮추지 않음
포만감 : 소화속도가 느려 오랜 포만감
에너지유지 : 혈당이 일정 범 위내에서 안정적이됨, 다음 식사때까지 에너지 유지가능
풍부한 영양 : 비타민, 미네랄, 식이섬유등이풍부
혈당지수(GI) 관리가 필요한 사람은?
저 GI식품은 혈당치를 천천히 상승시켜 인슐린이 천천히 분비되어 식욕 억제및 포만감에 도움을 줌
높은 혈당이 소변으로 배설되는것을 방지할 필요가 있습니다.
혈당지수 관리로 지방세포 증식형 비만을 방지
GI는 낮추고 건강은 올리자!
균형잡힌 영양보충으로 건강하고 요요없는 다이어트를 시작하세요. 뉴트리셔널 쉐이크믹스는 허벌라이프의 주력 상품으로서 세계 78개국이상 진출하면서 각국의 검증을 받고 현재도 전세계 6천 5백만명이 섭취하고 있습니다.허벌라이프 뉴트리션 쉐이크 믹스 포뮬라 1에는 에너지 공급원인 단백질을 비롯한 각종 영양소가 균형있게 함유되어 있습니다. 16가지 비타민과 미네날, 그리고 허브와 식이섬유가 함유된 쉐이크 믹스는 1회 섭취량에 90Kcal 이하의 열량과 10g의 단백질을 제공합니다. 건강유지 및 증진을 위해 아침식사로 즐기시거나 건강한 체중조절(다이어트)을 위해 식사및 간식 대신 섭취하세요.
Low GI 마크획득! 허벌라이프 뉴트리션 쉐이크 믹스 포뮬라 1
서울백병원 임상연구소와 GI테스트 기관인 네오뉴트라의 공동 프로젝트 테스트를 통해 당지수가 55이하인 제품에만 제공되는 Low GI 마크를 획득한 허벌라이프 뉴트리션 쉐이크 믹는 포뮬라 1은 4가지 맛의 평균 당지수는 24로 이 수치를 대표적인 건강식품인 토마토(당지수30)나 버슷(당지수29)보다도 낮아 체중조절 및 건강관리에 큰 도움을 드릴 것입니다.파이낸셜 뉴스 2008년 1월 29일 : 자세한 내용보기
서울대병원 조비룡 교수
고단백질 식단, 체중 감량과 복부 비만 개선 효과 연구 결과 발표
• 서울대병원 조비룡 교수 연구 결과 발표
단백질량을 높여서 다이어트를 했을 경우 체지방과 복부 비만 감소에 효과적
다이어트 시 칼로리를 낮춘 식이요법을 하면서 단백질 섭취 비율을 강화하면 체지방과 복부비만률이 낮아진다는 연구결과가 나왔다.
서울대학교 가정의학전문의 조비룡 박사는 BMI (Body Mass Index, 신체질량지수) 25 이상의 대사증후군을 앓고 있는 비만환자 75명을 대상으로 고단백 식이요법 섭취군과 종래의 균형있는 영양식 섭취군으로 나누어 3개월간 관찰 연구를 했다. 그 결과, 두 군에서 모두 평균 4.9~5 kg의 체중감량을 보였고 허리둘레, 복부비만, 체지방, 중성지방 수치가 유의적으로 감소하였으며 HDL-콜레스테롤 수치는 유의적으로 증가하여 대사증후군이 개선되었다고 밝혔다. 대사증후군은 심장 질환이나 당뇨 등을 일으키는 위험요인의 집결체로 성인의 약 25%에서 발견될 정도로 한국에서 역학적 비율에 도달한 질환이다.
특히 12주간 70% 이상 빠짐없이 고단백질 식사요법을 수행한 그룹에서는 다른 군 대비 복부지방은 1.7배 (2.2 kg 감소), 전체 체지방량은 체지방은 1.5배(3.5 kg 감소) 더 많이 감소한 것으로 나타났다. 따라서 고단백질 식단이 체중 감량과 복부비만 개선에 효과적으로 작용하는 것으로 밝혀졌다.
본 실험을 주도한 조비룡 박사는 “이번 연구결과는 대사 증후군을 앓고 있는 비만 인구 감소에 중요한 의학적 바탕이 될 것이다” 라며 “일반인의 경우라도 단백질이 강화된 식사를 할 경우 체지방 감소에 효과를 볼 것이다” 고 밝혔다.
본 실험에서는 고단백 식단을 구성하기 위해 허벌라이프의 쉐이프웍스 제품이 사용되었다. 즉, 고단백질 섭취군은 쉐이프웍스 ‘뉴트리셔널 쉐이크 믹스(포뮬라1)’와 단백질 보충 식품인 쉐이프웍스 ‘퍼스널 단백질 파우더(포뮬라3)’를 동시에 섭취하였고, 다른 그룹은 ‘뉴트리셔널 쉐이크 믹스’만 사용하도록 하였다. 연구의 처음 4주는 하루 2회 식사 대신 대체식을 섭취하였고, 다음 8주는 하루 1회 식사 대신 섭취하도록 하였다.
관련 기사 보기 ->
조선일보 2월 25일자 http://health.chosun.com/site/data/html_dir/2009/02/24/2009022401832.html
국민일보 2월 27일자 http://news.kukinews.com/article/view.asp?page=1&gCode=all&arcid=1235740836&cp=nv
뉴트리셔널 쉐이크 믹스(포뮬라1) 다양한 건강정보
식사대용 식품의 좋은 점은 식사량을 조절하면서 제한된 칼로리 안에서 많은 영양소를 섭취할 수 있고, 요즘처럼 바쁜 일상에서 간편하게 즐길 수 있다는 것입니다.
칼로리 섭취량을 조절하는데 가장 중요한 전략이 바로 식사량 조절입니다. 많은 사람들이 음식량을 측정하지 않으며, 처음에 음식량을 측정하다가 식사량을 어림잡을 수 있다는 생각에 음식량 측정을 그만두면, 식사량은 점점 늘어 체중 감소량도 줄어들게 됩니다.
그리고 실제로 많은 사람들이 요리를 하면서 첨가하는 지방이나 부엌 싱크 옆에 서서 먹은 음식 또는 운전하면서 섭취한 음식을 잊어 버리고 칼로리를 계산하는 경우가 많습니다. 이렇게 잊어버린 칼로리로 인해 체중감량의 진전이 늦어지는 것입니다.
식사대용 쉐이크는 칼로리와 식사량을 계산할 필요 없이 건강한 영양소를 맛있게 보충하는 방법입니다. 여러 임상 실험에서 식사대용식품을 섭취하면 잘 계획된 식단과 칼로리로 다이어트를 하는 것보다 체중 관리 효과가 높다는 결과를 확인하였습니다.
최근 독일의 울름 대학교에서 실시된 연구에서는 매일 2잔의 식사대용 쉐이크를 섭취하는 것이 칼로리를 계산해서 식이요법을 실시하는 것보다 더 많은 체중을 감소했다는 결과를 알 수 있었습니다.
식사대용 쉐이크는 개인의 취향에 맞게 만들 수 있습니다. 우유나 두유를 선택하고, 좋아하는 과일과 단백질 파우더를 첨가하면 개인 맞춤형 식사가 1분 안에 준비됩니다. 편리하고 맛있고, 건강하게 식사량이 조절된 식단이 체중을 감량하려는 사람들이 원하는 것이 아닐까요?
자신의 신체를 이해하는 것이 체형을 만드는 첫 번째 단계입니다. 비만에 대해 의사와 일반인들에게 강연을 하는 사람으로써, 체중 관리가 체형 관리에 비해 너무 강조되어 있다고 생각합니다. 체중과 신장의 비율로 측정하는 체질량지수(BMI)에 대해 읽어보신 적이 있으실 겁니다.
미국에서는 당신의 BMI가 25이상이면 과체중에 속하고, 30이상이면 비만입니다. BMI 수치는 과학자들에게 있어 미국의 비만 확산과 비만이 건강과 질병에 미치는 영향을 확인할 수 있는 중요한 자료입니다.
하지만 BMI 수치는 개인에 따라 잘 못 이해될 수 있습니다. 미식축구선수의 BMI를 측정하면 지방이 아닌 근육 무게로 인해 과체중이 될 수 있습니다. 날씬한 여성의 경우 BMI가 정상이더라도 지방이 많을 수 있기 때문에 체형이 중요한 것입니다.
체형은 개인마다 다르기 때문에 사과형이나 배형 이상의 의미를 가집니다. 여성은 상체 비만, 하체 비만, 상체와 하체 비만, 3가지의 유형으로 구분하며 남성은 주로 상체비만으로만 구분합니다.
상체는 스트레스를 받으면 지방을 축적하기 때문에 어떤 사람들은 갑자기 상체에 살이 찌거나 빠지게 됩니다. 하체비만은 여성의 에스트로겐과 프로게스테론 호르몬에 반응하며, 새로 태어날 아기의 모유 수유를 위해 지방을 저장합니다. 상체와 하체가 모두 비만인 여성의 경우, 상체의 지방이 먼저 감소됩니다.
상체비만의 여성이 하체비만인 여성에 비해 근육이 많은 경향이 있기 때문에, 하체비만의 경우 식욕조절을 위해 더 많은 단백질을 필요로 합니다. 하체지방을 감소하는 것이 상체 지방을 감소하는 것보다 더 힘들지만, 상체 지방을 감소하는 것이 의학적으로 더 많은 건강상의 효과가 있습니다.
신체의 지방이 감소되면 목, 얼굴, 가슴, 허리 부위의 체중도 감소됩니다. 체형이 좋아지면 건강도 훨씬 좋아지는 것입니다.
마지막으로 고려해야 할 두 가지 유형의 체형이 있습니다. 변하는 체형과 변하지 않는 체형입니다. 두 가지 유형의 차이점을 알고, 변하는 체형은 바꾸도록 노력하면서 바뀌지 않는 체형은 의복과 태도로 보정하십시오.
낮은 신진대사로 인해 많은 여성들이 단지 칼로리를 줄이는 것 만으로는 하체 비만이 해결되지 않습니다. 하체지방세포는 운동과 식이요법에 대한 저항력을 가지고 있기 때문에 맞춤 프로그램을 통해 충분한 단백질을 섭취하여 식욕을 조절하고, 근육을 만들거나 유지하는 방법으로만 하체 비만을 해결 할 수 있습니다.
히버 박사는 허벌라이프 뉴트리션 및 과학 자문 위원회 위원장으로 활동하고 계십니다.
부주의한 소비자들은 지방의 함유량이 조절된 “라이트” 라고 표기된 제품을 그냥 먹어도 된다고 생각합니다. 영양정보를 자세히 살펴보면 많은 “라이트” 제품들이 칼로리가 감소된 제품이 아니라는 것을 알 수 있습니다. 하지만 사람들은 “라이트” 제품을 건강에 대한 아무런 죄책감 없이 섭취하고 있습니다.
라벨 표기법은 단순합니다. “라이트”라고 표기된 마요네즈나 샐러드 드레싱은 원래 칼로리의 1/3나 1/2 에 해당하는 칼로리를 가지고 있기 때문에 “라이트”라고 표기 되는 것입니다. 그리고 “라이트”라는 뜻은 지방이나 칼로리만을 지칭하는 것이 아니라 맛, 색상, 질감 등을 지칭하기도 합니다. “라이트” 올리브 오일은 엑스트라 버진 올리브 오일에 비해 맛이 약하지만 동일한 칼로리를 함유하고 있습니다.
100g 당 0.5g 미만의 지방을 함유하는 제품은 “무지방”이라고 표기할 수 있습니다. 그래서 권장량을 반복해서 계속해서 먹지 않는 이상 섭취하는 지방의 양은 굉장히 적습니다. 하지만 무지방 식품도 일반 식품과 비교해 보시기 바랍니다.
쿠키나 패스트리 같이 구운 빵들은 무지방 식품이지만 일반 식품보다 많은 당분을 함유하고 있기 때문에 칼로리는 일반 식품과 별로 차이가 나지 않습니다. 어떤 경우에는 일반 식품 자체에 지방을 많이 함유하고 있지 않은 때문에 가격이 비싼 무지방 식품으로 바꿀 이유가 없습니다.
“무설탕” 식품에도 동일한 원리가 적용됩니다. 설탕이 0.5g 미만 함유된 제품도 “무설탕” 표기가 가능하기 때문에, 많이 먹으면 일반제품과 동일한 양의 칼로리를 섭취하는 것과 같습니다. 어떤 사람들은 “무설탕” 사탕을 마구 먹는데, 조심하지 않으면 하루에 몇 백 칼로리를 섭취하는 경우도 있습니다.
건강상의 이유로 식품업계에서는 많은 제품에서 트랜스 지방을 제거하지만, 트랜스 지방과 동일하게 콜레스테롤 수치를 상승시키는 포화지방을 첨가하는 경우도 있습니다. 0.5 g 미만의 트랜스 지방을 함유하여 “트랜스지방 없음”이라고 표기되어 있는 제품이더라도 설탕을 함유하고 있을 수 있으므로 라벨과 칼로리를 꼭 확인하십시오.
어떤 제품에서는 꼭 첨가되어야 하는 재료를 일반 식품보다 적게 첨가합니다. 영양소가 감소된 식품, 예를 들면 지방이 25% 감소된 마요네즈 같은 경우는 “칼로리가 적은 마요네즈”, “60% 이상 칼로리가 감소된 마요네즈”로 표기가 되는 것처럼 “적은” 또는 “감소” 등의 표기가 가능합니다.
식품업체는 지방, 칼로리, 설탕을 적게 첨가한 맛있는 제품을 만들어 달라는 소비자들의 요구에 맞추어 제품을 생산하고 있고, 라벨 규정 때문에 라벨을 비교하면서 쇼핑을 해야 합니다. 무지방 쿠키는 지방 섭취를 감소시키지만 설탕 섭취는 증가될 수 있기 때문에 비용만 더 많이 들고, 칼로리는 조금 밖에 안 줄어 들 수 있습니다.
만약 제품의 설명이 마음을 흔들어 놓는다면, 시간을 내어 라벨을 읽어보고 본인이 구매하는 제품이 정말 무엇인지 확인하십시오. 당신이 생각하는 것 만큼 좋은 식품이 아닐 수 있습니다. 겉 보기와는 다른 식품들을 소개 합니다.
- 초콜렛이나 캐러멜로 입힌 떡: 통 현미로 만든 떡은 몸에 좋은 저칼로리 간식입니다. 그러나 초콜렛이나 캐러멜을 입힌 떡은 동일한 칼로리와 탄수화물을 함유하고 있으면서, 소금 성분은 적게 들어가 있는 젤리를 한주먹 먹는 것과 동일합니다.
- “통밀”로 만든 와플: 버터나 시럽을 뿌리지 않은 통밀 칩과 통밀 와플의 영양 성분은 크게 다르지 않습니다. 밀가루를 멀리하고 통밀로 만든 와플에 애플소스나 신선한 과일 그리고 계피가루를 넣어 드십시오.
- 요거트를 입힌 건포도: 요거트를 입힌 건포도 섭취에 대해 다시 생각해 보십시오. 지방이 잔뜩 들어간 요거트 파우더를 입힌 건포도는 보기에는 저칼로리 식품 같아도 실제는 과일을 말린 것으로 양이 작아 보여 칼로리가 낮아 보이는 것입니다. 차라리 건포도 몇 개를 요거트에 첨가하여 건강하고 가볍게 드십시오.
- 참치 샌드위치: 생선이 육류보다 항상 좋다고 생각하지 마십시오. 생선은 어떻게 조리되느냐에 따라 다릅니다. 참치 샌드위치에는 100칼로리의 마요네즈가 듬뿍 첨가되어 패스트푸드와 동일한 지방과 칼로리를 함유하고 있습니다. 기름을 제거한 닭 가슴살, 또는 캔 참치를 저지방 치즈나 으깬 아보카도를 첨가하여 샌드위치로 만들어 드십시오.
- 그라놀라 바: 그라놀라는 통 밀처럼 몸에 좋게 보이지만, 많은 그라놀라 바들이 약간의 통 밀과 다량의 설탕을 첨가하여 만들어 집니다. 두세 개의 작은 사이즈의 그라놀라 바를 먹을 경우, 최소한 약간의 과일을 섭취하십시오.
- 과일이나 야채로 만든 칩: 사과로 칩을 만들었어도 기름에 튀겼기 때문에 칼로리가 있습니다. 신선한 과일이나 야채를 드시고, 짭짤한 맛과 바삭거리는 것을 먹고 싶으면 견과류 한 주먹이나 100% 통 밀로 만든 크래커를 드십시오.
- 병에 담긴 차: 집에서 티 백이나 잎으로 내린 차는 건강한 음료지만 병에 담아 판매되는 차는 첫 맛은 차 맛이지만 끝 맛은 설탕 입니다. 즉 다량의 설탕이 함유되었다는 것을 알 수 있습니다. 차는 직접 내려서 본인의 입에 맞게 설탕을 첨가하여 드십시오.
- 머핀: 대부분의 아침으로 먹는 패키지에 담긴 머핀은 약 150g 정도의 설탕과 지방을 함유하고 있으며, 30g당 100칼로리를 함유하고 있습니다.
하지만 많은 사람들은 해가지면 의지력도 저하됩니다. 낮 시간에 음식 섭취를 조절하기 위해 노력할수록 , 저녁시간부터 잠자리에 들 때까지 신체는 계속해서 음식을 요구하는 신호를 보냅니다.
이상하게 들리겠지만, 저녁에 식욕을 조절하는 가장 좋은 방법은 낮에 더 많이 먹는 것입니다. 저녁 간식을 많이 먹는 사람들에게는 건강하고 영양가 있는 간식 섭취를 포함한 규칙적인 식습관이 결여되어 있습니다.
근거 없는 이야기를 믿지 마십시오.저녁 늦게 먹는 것이 몸에 해롭다는 얘기를 들으셨을 겁니다. 하지만 신체가 요구하는 칼로리가 가장 낮은 저녁에 섭취한 칼로리가 다른 시간대에 섭취한 칼로리보다 더 많이 저장된다는 과학적인 근거는 없습니다.
음식을 늦게 먹는 것이 체중을 증가시키는 원인이 아니라 하루에 섭취한 총 칼로리의 양이 중요합니다. 언제 먹던지 간에, 본인이 필요한 양보다 많은 양의 칼로리를 섭취하면, 신체는 남은 칼로리를 지방으로 저장합니다. 저녁 간식 습관을 억제하면 체중이 감소되는 이유는 총 섭취한 칼로리의 양이 적어지기 때문입니다.
폭식형 식습관미국인들은 대부분의 칼로리를 저녁에 섭취하는 경향이 있습니다. 저녁 이후에 섭취하는 칼로리가 사실은 살이 됩니다.
여러 가지 이유로 건강하지 못한 식습관이 난무합니다. 어떤 사람들은 낮에 충분히 섭취하지 못해 혈당수치가 떨어져 저녁에 더 공복감을 느끼기 때문에 저녁에 과식을 하게 되는 것입니다.
많은 사람들이 식단을 계획할 시간이 없습니다. 아침에 나가면서 커피 한 잔을 마시고, 낮 시간에 제대로 섭취하지 못하면서 에너지를 소비하기 때문에 집에 도착하면 에너지가 모자라는 것입니다.
어떤 사람들은 스트레스나 따분함을 모면하기 위해 먹습니다. 앉아서 텔레비전을 보거나 컴퓨터를 하면서 아무 생각 없이 정크푸드에 손을 뻗으면서 고 칼로리 음식을 휴식과 연결하여, 지속적으로 이러한 습관을 유지합니다.
식단 계획과 적합한 간식규칙적으로 올바르게 에너지를 섭취하는 것이 저녁시간에 간식을 줄일 수 있는 가장 좋은 예방법입니다. 아침과 점심은 단백질이 많이 함유된 음식을 섭취하여 정신을 깨우고, 공복감을 채우며 과일, 야채 및 정제하지 않은 곡식 등 좋은 탄수화물을 섭취해서 혈당을 유지해야 합니다. 단백질 쉐이크를 과일과 함께 섭취하거나, 계란 흰자로 만든 오믈렛과 과일, 무지방 요거트와 과일 또는 씨리얼과 단백질 파우더를 섞어서 아침식사를 하십시오.
단백질 쉐이크는 식사를 준비할 시간이 없을 때 빠르고 만족할 만한 점심식사가 될 수 있습니다. 다른 선택은 없을까요? 닭고기나 생선을 샐러드와 함께 먹거나 통밀 식빵으로 만든 닭가슴살 샌드위치를 먹고 디저트로 과일을 드십시오.
에너지 소비가 많아지는 오후에는 점심과 저녁 사이에 두 번째 점심으로 간식을 푸짐하게 드십시오. 단백질 쉐이크나 바, 샌드위치 반조각, 콩, 저지방 치즈와 과일 등을 간식으로 드십시오. 영양소가 많이 함유된 음식을 낮에 섭취하거나 간식으로 먹으면, 저녁에 공복감이 거의 없기 때문에 저녁을 가볍게 즐길 수 있습니다.
한밤중에 음식이 먹고 싶다면, 낮에 먹었던 건강하고 단백질이 풍부한 간식을 섭취하십시오. 영양의 차이는 밤이나 낮이나 동일 합니다.
첫 번째로 단백질은 뇌에 특정 신호를 전달하기 때문에 설탕과 지방보다 포만감이 높습니다. 우리가 당분과 지방 대신 단백질로 만든 간식을 섭취하면 신체에서 느끼는 포만감으로 인해 식욕이 조절되어 칼로리 감소 및 체중 조절에 도움을 줍니다. 최근의 임상실험들이 이러한 현상을 증명해주고 있습니다.
단백질로 만든 간식을 선택해야 하는 두 번째 이유는 단백질이 함유된 음식을 섭취하면 열을 발생시키는 신체 대사율이 높아 지기 때문입니다. 단백질은 설탕과 지방보다 대사율이 높기 때문에 소화될 때 더 많은 에너지를 소비합니다. 대사율이 높은 단백질은 신체가 적은 칼로리로 더욱 많이 움직이게 하기 때문에 더 많은 에너지를 소비하게 합니다.
세 번째 이유는 근육조직을 보강해 주기 때문입니다. 근육은 일상의 활동을 하는데 중요하며, 기초대사량을 결정하는 요소이기 때문에 건강한 근육을 유지해야 기초대사량이 높습니다.
간식을 선택할 때는 단백질이 풍부한 바, 쉐이크, 콩 제품 등을 선택하십시오. 고 칼로리 감자칩, 쿠키, 사탕 및 단 음식은 일반적으로 칼로리는 높으나 몸에 좋은 영양소가 적게 함유되어 있으므로 피하시기 바랍니다.
어떤 사람들은 몇 kg을 줄이기 전에는 외식을 하지 않겠다고 다짐을 하지만 바쁜 일상에서 외식은 일반적인 일입니다. 약간의 지식과 계획으로 외식을 할 때 식사량을 조절하며 최상의 선택을 할 수 있습니다.
2002년에 한 가족당 외식으로 소비한 금액은 2,200달러 정도이며 일인당 900달러가 조금 넘습니다. 우리가 섭취하는 칼로리의 1/3, 즉, 신체가 소비하는 지방의 40%가 외식으로 섭취되고, 대부분의 칼로리가 패스트푸드를 통해서 섭취됩니다.
패스트푸드점은 그냥 지나치는 것이 좋은 외식을 하는 첫 번째 방법일 것입니다. 어떤 패스트푸드점은 저렴한 가격으로 건강식을 판매하기도 하지만 본인이 원하는 음식이 어떻게 요리되는지 알고 있는 레스토랑을 선택하십시오.
메뉴를 살펴보면, 식단을 선택하는데 도움이 됩니다. 양이 적은 전채 음식에서 한 두 개 정도를 선택하여 샐러드와 가벼운 수프를 함께 먹으면 좋은 식사가 됩니다. 메인 메뉴를 동반한 사람과 나누어 먹고, 추가로 샐러드나 야채를 주문하는 것도 괜찮은 방법입니다.
우리는 음식 양과 상관없이 할당 받은 만큼의 음식 만을 먹으려고 하는 경향이 있기 때문에 음식이 나오기 전에 미리 반으로 나누어 달라고 요청하면 요리의 반만 먹고도 접시를 비우는 만족감을 느낄 수 있습니다.
식당에서는 지방을 빼지 않은 저렴한 재료를 사용하여 음식에 많은 맛과 질감을 더하여 조리합니다. 튀김은 당연히 안되고, 버터, 드레싱, 소스 등도 절제해야 합니다. 샐러드와 야채는 가장 건강한 식품이지만 드레싱이나 버터 또는 소스에 푹 담긴 샐러드와 야채는 좋지 않습니다.
샐러드나 야채의 드레싱은 따로 그릇에 담아오도록 요청해서 드레싱의 양을 본인이 맞추어 조절하십시오. 메인 식사의 설명을 주의해서 읽고, 이해가 잘 안되면 어떻게 조리 되었는지 물어보십시오. “크리스피,” “크리미” 또는 “프라이드” 라고 되어 있는 음식들은 삶거나, 굽는 음식들에 비해 지방이 많은 음식들 입니다. 사이드 메뉴로 쌀이나 감자는 피하고, 야채를 드십시오.
“샐러드”라는 단어에 속지 마십시오. 샐러드라는 단어는 섞어놓은 음식을 일컫는 일반적인 단어이기 때문에 모든 샐러드가 다 몸에 좋지는 않습니다. 베이컨, 치즈, 사우어크림, 지방이 많은 고기와 마요네즈가 듬뿍 들어간 감자나 파스타로 덮인 샐러드를 큰 빵이나 튀긴 토틸라와 같이 먹는다면 정말 높은 칼로리를 섭취하는 것입니다.
미국인들이 칼로리에 신경을 쓴다고는 하지만 약 87%의 미국인들이 외식을 하면 식사 후에 디저트를 먹습니다. 외식을 하는 일이 정말 드물거나 특별한 날에만 외식을 한다면 디저트를 드셔도 상관이 없지만 외식을 자주한다면 디저트를 먹는 것을 한번쯤 더 생각해 보십시오. 치즈 케잌 한조각이면 1,000칼로리를 섭취하는 것입니다. 치즈 케잌 대신 허벌티나 신선한 과일, 아니면 무지방 샤베트로 저녁을 마무리 하시고, 디저트를 나누어 먹을 사람이 있다면 몇 입 정도는 괜찮습니다.
평소에 어떤 식단으로 식사를 하는지 생각해 보고, 메뉴에서 비슷한 다른 음식으로 식사를 하는 것도 괜찮습니다. 메뉴에 대한 이해와 좋은 전략을 가지고 있다면, 외식과 식이요법을 동시에 할 수도 있습니다.
신진대사는 호흡, 혈액순환, 뇌기능 수행 및 에너지 생성 등 생명을 유지하기 위해 신체 내부에서 발생하는 화학작용이며, 기초대사량은 신체가 생명을 유지하기 위해 필요로 하는 칼로리를 뜻합니다.
기초대사량은 신체의 구성과 직접적으로 연관되어 있습니다. 신체는 지방 0.5kg당 매일 2칼로리 밖에 소비하지 않으며, 나머지는 제지방에서 소비됩니다. 제지방은 0.5kg당 매일 14칼로리를 소비합니다.
제지방은 대부분 근육으로 구성되어 있기 때문에 기초대사량을 증가시키려면 근력강화운동으로 근육량을 늘리고, 적당한 양의 단백질을 섭취하여 근육을 유지해야 합니다.
신진대사에 대한 다섯 가지 속설입니다.- 속설: 나이가 신진대사를 느리게 한다.
- 진실: 사람들은 나이에 많은 이유를 부여하지만, 사실 나이가 들면 운동을 적게 하고 덜 먹기 때문에 근육량과 제지방의 감소로 예전보다 적은 양의 칼로리가 소비되어 신진대사가 느려지게 되는 것입니다. 심혈관 운동을 통해 칼로리를 소비하고, 근력강화운동을 통해 근육을 만들면 나이로 인한 체중 증가를 예방 할 수 있습니다.
- 속설: 기초대사량을 변화시킬 수는 없다.
- 진실: 항상 먹어도 체중이 늘지 않는 사람들은 본능적으로 건강한 저칼로리 음식을 섭취하고 다른 사람들보다 더 많이 움직입니다. 성격이 급하고, 스트레칭을 하기 위해 자리에서 자주 일어나며, 이메일을 보내기 보다는 복도에서 동료들과 대화를 합니다. 근육을 만들어 기초대사량을 늘리고 싶다면, 자주 움직여 근육을 사용하십시오.
- 속설: 찬 음식을 먹는 것이 일반 온도의 음식이나 따뜻한 음식을 먹는 것 보다 더 많은 칼로리를 소비한다.
- 진실: 실험을 한 결과, 굉장히 찬 음료를 마시는 사람들의 칼로리 소비가 약간 증가된 것은 사실이나 10 칼로리 정도이기 때문에 체중감소에 특별히 영향을 미치지는 않습니다.
- 속설: 칼로리 섭취를 줄이면, 기초대사량도 감소하는데 왜 칼로리 섭취를 줄여야 하는가?
- 진실: 신체는 칼로리를 보존하고자 하는 성향이 있기 때문에 음식 섭취량이 감소되면 기초대사량도 감소됩니다. 하지만 감소되는 기초대사량은 미미하기 때문에 체중이 감소될 때 더 많이 움직이면 감소된 기초대사량은 무시해도 됩니다. 식이요법과 운동을 함께 하면 칼로리 소비량을 유지 할 수 있습니다.
- 속설: 기초대사량이 적은 밤에 먹는 것을 중단하면 체중이 더 많이 감량된다.
- 진실: 하루 중에 어떤 시점이 되었든 음식 섭취를 중단하여 체중이 감량되었다면, 그것은 전체적인 칼로리 섭취량이 감소했기 때문입니다. 해가 지기 전에 모든 칼로리를 소비한다고 해서 체중이 감량되는 것이 아니라 신체에 필요한 칼로리 보다 적은 량을 섭취하기 때문에 체중이 감량되는 것입니다.
비만의 희생자는 나이, 성별, 인종의 구분 없이 다양하지만, 질병관리센터(CDC)는 최근에 특정 인구 그룹이 다른 그룹에 비해 비만인구가 더 많다는 연구결과를 발표하였습니다.
2003년부터 2004년에 조사한 국민 건강 영양 검사 설문(NHANES)의 결과에 의하면 흑인의 45%, 남미인의 37%가 비만인 반면 백인은 31% 만이 비만이었고, 지역적으로도 남부와 중서부 지역이 북동부와 서부 지역에 비해 비만율이 높았습니다.
이 설문은 운동습관, 식습관, 체중에 대한 인식이 비만에 영향을 미치는 3대 주요 요인이라고 보고하고 있습니다. 백인과 비교하였을 때 흑인과 남미인은 여가생활을 적게 즐기는 경향이 있고, 이러한 이유는 소수민족과 저소득층은 운동을 할 수 있는 장소가 적기 때문이라고 지적하고 있습니다.
또한 소수민족이 많이 거주하는 지역에는 슈퍼마켓, 야채가게 등이 적은 대신 패스트푸드점이 많고, 슈퍼마켓에 간다고 해도 건강식은 지방이나 당분이 많이 들어간 패스트푸드보다 비싸기 때문에 건강식을 먹을 기회가 적다고 보고하고 있습니다.
신체 사이즈에 관한 인식도 비만율에 대한 차이점을 설명해 주고 있습니다. 많은 문화에서 과체중을 부정적으로 보지 않으며, 흑인과 남미 여성들은 체중을 줄이려고 노력하는 백인 여성들보다 신체 사이즈에 대한 만족도가 높은 것으로 알려졌습니다.
그래서 백인 여성들이 날씬하지 못한 체형을 문제시하여 지속적으로 식이요법을 실천하는 반면, 소수민족 여성들은 건강하지 못한 체중과 이와 관련된 건강 문제를 당연하게 받아 들이는 것입니다.
비만이라는 전염병과 싸우기 위해서는 효과적인 전략이 중요합니다. 25개 주에 위치한 질병관리센터의 펀드 프로그램에서는 특별히 소수민족을 대상으로 비만에 대해 강의를 하고 있습니다.
이 프로그램이 지향하는 목표, 즉 과일과 야채의 섭취를 늘리고, 활동량을 늘리라는 강의는 과체중으로 고생하고 있는 모든 사람들이 실천해야 할 전략입니다.
뉴트리션 쉐이크 믹스 포뮬라 1 보도자료들
케이블 TV tvN ENEWS에 ‘쉐이프웍스’ 노출
‘출산 후 16kg 감량한 김희선의 다이어트 노하우’편
2009년 6월 3일 케이블 채널 tvN의 연예정보 뉴스 프로그램인 “E News”에 허벌라이프 매장과 쉐이프웍스가 노출되었다.
“연예계 스키니맘들의 다이어트 노하우” 라는 주제로, 연예인들의 출산 후 효과적인 다이어트 방법을 소개하는 내용에서 허벌라이프 뉴트리션 트레이너의 인터뷰와 함께 쉐이프웍스가 안전하고 쉬운 체중감량 방법으로 소개 되었다.
tvN (http://www.chtvn.com/EN/) 홈페이지 ‘방송 다시보기’ 코너에서 6월 3일자 ‘출산 후 16kg 감량한 김희선의 다이어트 노하우’편을 클릭하면 무료로 본 내용을 재시청할 수 있다.
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| 김성수 | 조회수 : 62 | |
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신제품 (코큐텐) 너무 좋아요
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| 손은상 | 조회수 : 6430 | |
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매일 저녁 프롤레샤 듀오 잘챙겨 먹고 있어요^^
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| 이민희 | 조회수 : 1007 | |
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언니~ 요제품이 여자한테 그렇게 좋다면서요~
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| 김혜영 | 조회수 : 646 | |
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모유수유중 허벌티
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| 최주희 | 조회수 : 1413 |
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체질개선, 식습관개선 균형잡힌 영양섭취를 통한 지속적인 관리 |
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| 언니 알로에겔 재주문 해여~ | |
| 김정민 | 2013-06-19 | 조회수 : 2 | |
네^^알로에겔은 감량 기간동안 드셔주시는게 좋아요^^
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| 닥터푸드 | 2013-06-19 | 조회수 : 2 | |
| 더도말고 5키로만 뺄수 있나여? | |
| 유인희 | 2013-06-19 | 조회수 : 7 | |
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네^^얼마든지 감량 가능하세여^^
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| 닥터푸드 | 2013-06-19 | 조회수 : 6 | |
| 드디어 주문하네요^__^ | |
| 이혜린 | 2013-06-19 | 조회수 : 8 | |
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